آموزش تمرینات کگل برای رفع بی اختیاری ادرار و تقویت ماهیچه مثانه

آموزش تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار

بی اختیاری ادرار به معنای عدم کنترل کامل ادرار است. علائم بی اختیاری در افراد مختلف بسیار فرق می‌کند و ممکن است در حد ریزش خفیف ادرار یا خیس کردن کامل و بدون کنترل باشد. این اتفاق ممکن است برای هرکسی رخ دهد اما با بالا رفتن سن، احتمال بروز آن بیشتر می‌شود. زنان تا دو برابر بیشتر از مردان به این مشکل دچار می‌شوند. اغلب مشکلات مربوط به بی اختیاری ادرار زمانی ایجاد می‌شود که عضلات بیش از حد ضعیف یا بیش از حد فعال هستند. اگر ععضلاتی که مثانه را بسته نگه می‌دارند ضعیف شوند، ممکن است زمانی که سرفه یا عطسه می‌کنید، یا چیز سنگینی بلند می‌کنید، نا خدآگاه کمی ادرار شما ریزش کند. وقتی عضلات مثانه بیش از حد فعال باشند ممکن است حتی وقتی مقدار ادرار کمی در مثانه شما هست، احساس اضطرار شدید برای رفتن به دستشویی داشته باشید. به این حالت، بی اختیاری اضطراری یا مثانه پرکار می‌گویند. علل دیگری مانند آسیب به عصبها یا مشکلات پروستات نیز می‌توانند موجب بروز بی اختیاری ادرار شوند.یکی از روش‌های کنترل بی اختیاری ادرار انجام تمرینات کگل است

بی اختیاری ادرار هم قابل پیشگیری وهم قابل درمان است. تمرینات کگل به شما کمک می‌کنند بی اختیاری ادرار خود را کنترل کنید. اگر تمرینات کگل (یا همان تمرینات تقویت عضلات کف لگن) را 2 یا سه بار در روز و هر بار برای 5 دقیقه انجام دهید، شاهد بهبودی بسیار چشمگیر در کنترل ادرار خود خواهید بود. تمرینات کگل علاوه بر کنترل بی اختیاری مزیت دیگری نیز دارند و آن، داشتن لذت جنسی بیشتر در هنگام مراقبت و بهبود نعوظ  در مردان است.

یکی از روش‌های درمان بی اختیاری ادرار انجام تمرینات کگل است که می توان با مراجعه به پزشک اورولوژیست با نحوه صحیح انجام این ورزش برای رفع مشکل بی اختیاری ادرار آشنا شد.پزشک اورولوژیست به روش‌های مختلف در درمان مشکل بی اختیاری ادرار به بیماران کمک می کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های ما تماس حاصل فرمایید.

آناتومی

کنترل ادرار به عملکرد عضلاتی بستگی دارد که با هماهنگی هم کار می‌کنند. زمانی که مثانه شما پر می‌شود. عضلات مثانه باید ریلکس باشند و عضلات اطراف مجرای ادراری باید کاملا منقبض باشند. به این عضلات، عضلات کف لگن گفته می‌شود. ورزش‌هایی که موجب تقویت این عضلات شود، در واقع به کنترل ادرار کمک می‌کند. برای تقویت این عضلات تمرینات مخصوصی به نام تمرینات کگل وجود دارد که درواقع نام پزشکی است که برای اولین بار این تمرینات را ابداع کرد.  این تمرینات به تقویت و افزایش حجم عضلات کف لگن کمک کرده و مشکل ریزش ادرار را بهبود می‌دهند.

انواع بی اختیاری ادرار در زنان


مشکلات مربوط به کنترل ادرار  به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته اول مشکلات بی اختیاری فشاری است که در آن، خندیدن، عطسه کردن، بلند کردن اجسام و سایر کارهایی که موجب فشار به مثانه می‌شوند، باعث می‌شوند که ادرار ریزش کند. این مشکل معمولا بر اثر زایمان ایجاد می‌شود که ممکن است در حین آن، عضلات کف لگن کشیده شده یا آسیب ببینند.نوع دوم، بی اختیاری اضطراری است که با نام مثانه پرکار نیز شناخته می‌شود. در این حالت، عضلات مثانه به طور غیرارادی و غیرقابل پیش بینی، منقبض می‌شوند. این نوع بی اختیاری معمولا بر اثر مشکلات موقتی مانند عفونت مثانه یا مشکلات مزمن مانند ام اس، پارکینسون، سکته مغزی یا دیابت ایجاد می‌شود. علائم مثانه پرکار عبارتند از تکرر ادرار (8 یا تعداد بیشتر در طول یک روز)، احساس اضطرارشدید برای رفتن به دستشویی، ریزش ادرار و بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی. بروز بی اختیاری ادرار از نوع اضطراری در زنان یائسه نیز شایع است. علت این امر احتمالا بروز تغییرات ناشی از بالا رفتنسن در بدن است.البته بی اختیاری ادرار دارای انواع دیگری نیز هست. ممکن است علائم هردو نوع بی اختیاری در یک فرد به طور همزمان بروز کند که به آن بی اختیاری از نوع ترکیبی گفته می‌شود. بی اختیاری سر ریزی نیز زمانی رخ می‌دهد که چیزی موجب مسدود شدن راه خروج ادرار شده است. این اتفاق بیشتر در مردان می‌افتد اما احتمال بروز آن در زنان نیز هست. برخی از داروها موجب بروز این نوع بی اختیاری می‌شوند.

بی اختیاری ادرار در مردان


بی اختیاری ادرار در مردان

ورزش های کگل به ورزش‌هایی گفته می‌شود که به شما کمک می‌کنند عضلات زیر مثانه (عضلات کف لگن) را تقویت کنید. این تمرینات به کنترل بهتر ادرار کمک می‌کنند.علت بروز بی اختیاری ادرار در مردان احتمالا ضعیف شدن عضلات اسفنکتر در ازراف مجرای ادراری است. این موضوع می‌ تواند ناشی از انجام جراحی‌هایی مانند جراحی پروستات، مثانه پرکار یا عدم منقبض شدن عضلات مثانه باشد. تمرینات کگل به شما کمک می‌کنند بی اختیاری ادرار را بهبود داده و یا حتی آن را به طور کامل درمان کنید.

چگونگی انجام تکرینات کگل- سه گام ضروری


چگونه عضلات کف لگن را پیدا کرده و انها را حس کنید

برای انکه بتوانید تمرینات کگل را به درستی انجام دهید در ابتدا باید بدانید که عضلات کف لگن شما کدام هستند و انها را احساس کنید. عضلات کف لگن در داخل ناحیه ای قرار دارند که روی ان می‌نشینید. این عضلات از استخوان شرمگاهی تا استخوان دنبالچه کشیده شده اند . این عضلات اطراف مجرای ادراری، واژن و مقعد را احاطه کرده اند. این عضلات باید به دفعات بسیار زیادی در طول  شبانه روز کار کنند و زمانی که لازم است با سرعت و قدرت بسیار  زیاد منقبض شوند؛ مانند زمانی که عطسه یا سرفه می‌کنید. برای همین لازم است این عضلات را ورزش دهید تا بتوانید در زمان لازم به سرعت انها را منقبض کنید.  البته این عضلات به استراحت نیز نیاز دارند تا بیش از حد گرفته و منقبض نشوند و در موارد لازم کاملا شل و ریلکس باشند. برای انکه بتوانید تمرینات کگل را انجام دهید در ابتدا باید بتوانید عضلات کف لگن خود را بشناسید. برای این منظور کارهای زیر را انجام دهید:

  • تصور کنید که می‌خواهید از خارج شدن مدفوع یا گاز روده از مقعد جلوگیری کنید و مقعد خود را کاملا سفت بگیرید.
  • یک حوله را رول کنید و مانند یک زین زیر باسن خود قرار دهید و سعی کنید با منقبض کردن باسن، ان را بلند کنید.
  • به پهلو دراز بکشید و انگشت خود را بین ناحیه مابین مقعد و واژن قرار دهید و سپس مانند زمانی که ادرار خود را می‌خواهید کنترل کنید، عضلات خود را منقبض کنید تا بالا کشیده شدن این ناحیه را با انگشت خود حس کنید.
  • با یک آینه به دهانه واژن خود نگاه کنید و ببینید که با منقبض کردن عضلات کف لگن، این دهانه چگونه بسته شده و کمی به سمت داخل می‌رود.
  • هنگامی که می‌خواهید عضلات کف لگن را منقبض کنید نباید شکم خود را با فشار به سمت داخل منقبض کنید. این اشتباه بسیار رایج است و باید از ان اجتناب کنبد.

تمرین ورزش‌های کگل

در صورتی که مطمئن هستید عضلات کف لگن خود را به خوبی می شناسید و انها را حس می‌کنید و می‌دانید چطور آنها را منقبض کنید، برای انجام تمرینات کگل اماده هستید.

  • برای انجام تمرینات کگل باید بدن شما چه در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده باید در موقعیت صحیحی قرار داشته باشد. سینه‌ی شما باید کاملا صاف باشد و پایین کمر شما قوس کمی به داخل داشته باشد.
  • زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید، مقعد و وازن خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
  • زمانی که عضلات را منقبض کرده اید، به صورت نرمال نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
  • قل از انجام تکرار بعدی تمرینف عضلات خود را کامل شل کنید و به /انها استراحت بدهید.

تمرینات کگل را باید به تدریج پیشرفت دهید تا به بهترین نتایج ممکن برسید. بهترین تمرینات عضلات کف لگن آن‌هایی هستند که با قدرت زیاد و در حالت ایستاده انجام می‌شوند. انجام تمرینات در حالت خوابیده برای هفته‌ی اول شروع خوب هستند اما باید به تدریج تمرین کنید که انها را در حالت ایستاده انجام دهید. همچنین سعی کنید به تدریج انقباض عضلات را شدید تر و طولانی تر کنید. بهتر است بلافاصله بعد از انجام فعالیت‌هایی که موجب فشار و کشیده شدن عضلات کف لگن می‌شوند (مانند سرفه کردن و عطسه کردن)، تمرینات کگل را انجام دهید. توصیه می شود این تمرینات را در حالتی که راه می‌روید انجام ندهید. این کار می‌تواند موجب فشار بیش از حد به عضلات و گرفتگی آنها شود که این امر منجر به درد لگن نیز می‌شود.

چه زمانی تاثیر تمرینات کگل را خواهید دید؟


چه زمانی تاثیر تمرینات کگل را خواهید دید

دیدن نتایج تمرینی زمان می‌برد بنابراین باید صبور باشید. اگر به طور پیوسته تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید، احتمالا بعد از ۳ تا ۶ هفته شاهد بهبودی وضعیت خود خواهید بود. برای آن که بتوانید شاهد پیشرفت خود باشید، میزان و تعداد دفعات ریزش ادرار خود در طول هر روز را یادداشت کنید. اگر بعد از گذشت  یک ماه به هیچ پیشرفتی دست پیدا نکردید، احتمالا ورزشها را به طور درست انجام نمی دهید و عضلات کف لگن را به اشتباه تشخیص داده اید. می‌توانید به متخصص اورولوژی مراجعه کنید تا در پیدا کردن و حس کردن عضلات کف لگن به شما کمک کند تا بتوانید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید.

سه نکته برای تبدیل تمرینات کگل به یک عادت


موثرترین تمرینات آن‌هایی هستند که به صورت مداوم و پییوسته انجام می‌شوند. برای آن که بتوانید تمرینات کگل را برای خودتان تبدیل به عادت کنید می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

  • هر روز تمرینات خود را در ساعت مشخصی از روز انجام دهید. برای مثال به عنوان اولین کار بعد از بیدار شدن از خواب، در هنگام مسواک زدن یا هنگام تماشای تلویزیون
  • مزایای این تمرینات را همیشه به خودتان یادآوری کنید. اگر تمرینات را مداوما انجام دهید می‌توانند به درمان بی اختیاری ادراری شما کمک بزرگی بکنند.
  • به روند پیشرفت خود توجه کنید. به تدریج متوجه می‌شوید که کنترل ادرار برایتان آسان تر شده. ممکن است دفعات ریزش ادرار یا میزان ریزش ادرار کمتر شود.

اگر تمرینات کگل برای من موثر نبودند چه کنم؟


تمرینات کگل برای تمامی انواع بی اختیاری ادرار موثر هستند. این تمرینات موجب تقویت عضلات کف لگن می‌شوند که این عضلات در کنترل ادرار نقش دارند. برای انجام تمرینات کگل شما باید به طور  مکرر عضلات کف لگن را منقبض و آزاد کنید. اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید یا به نظر می‌رسد این تمرینات برای شما موثر نیستند، می‌توانید از فیزیوتراپیست کمک بخواهید. فیزیوتراپیست با کمک تکنیک‌هایی مانند بیوفیدبک به شما کمک می‌کند عضلات خود را به درستی تشخیص دهید و آنها را منقبض کنید و در واقع تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید. انجام فیزیوتراپی عضلات کف لگن همچنین به بهبود حالت قرار گیری بدن کمک می‌کند و این امر موجب می‌شود عضلات کف لگن عملکرد و کارایی بهتری داشته باشند.

 

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *